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Fobia Sociale: Che cos’è e come superarla

fobia sociale

Vuoi sapere che cos’è la fobia sociale? Immagina che è il primo giorno di lezione dopo l’estate. Ti iscrivi a un nuovo corso e non conosci nessuno, decidi di sederti nelle ultime file per non attirare troppa attenzione. Dopo cinque minuti, l’insegnante chiede uno a uno di alzarsi e presentarti di fronte a tutti.

All’improvviso ti accorgi di come il tuo viso diventa rosso e un tremore invade il tuo corpo. Mentre i tuoi nuovi colleghi si stanno presentando, provi a pensare velocemente a qualcosa da dire.

Quando finalmente arriva il tuo turno, tutti si girano a guardarti. La tua voce trema e balbetta. Parli velocemente e senti subito di non sapere molto bene quello che hai detto. E ti senti terribilmente imbarazzato.

Ti suona? Bene, perché hai appena sperimentato quella che gli psicologi chiamano Fobia Sociale e qui troverai i passaggi per superarla attraverso due strategie che si sono dimostrate efficaci con solo 12 settimane di trattamento.

Che cos’è la fobia sociale?

Se questa situazione ti è familiare ma lo consideri come un episodio spiacevole che ti capita di tanto in tanto, puoi considerarla solo timidezza. Ma se stai già pensando a una scusa per non andare alla tua prima lezione per se ti chiedono di presentarti, potresti effettivamente soffrire di fobia sociale.

La differenza tra timidezza e fobia sociale è la sua intensità. È normale che in alcune situazioni sociali ci innervosiamo. Succede a tutti noi. Tuttavia, se il tuo livello di ansia è così alto che devi evitare quelle situazioni, allora abbiamo un problema.

superare la fobia sociale

Questo tipo di ansia include anche sintomi fisici che di solito i timidi non soffrono, come sudorazione, arrossamento, tachicardia, secchezza delle fauci, respiro affannoso, balbuzie o tremori in tutto il corpo.

La fobia sociale è un cattivo compagno di viaggio.

La fobia sociale rovina i piani, distrugge le opportunità di incontrare nuovi amici o potenziali partner, impedisce il tuo sviluppo professionale e ti impedisce di eliminare tutte le virtù che porti dentro.

La fobia sociale è la paura irrazionale di essere giudicati o rifiutati da altre persone, specialmente quelle che ancora non conosci. È il terrore cronico di essere al centro dell’attenzione e comportarsi in modo umiliante, ecco perché genera una terribile ansia. Spesso i sintomi compaiono al pensare nella situazione.

Esistono due tipi di fobia sociale: la specifica e la generica. Quella specifica è la paura di una situazione concreta, quasi sempre di parlare in pubblico, mentre con le generica si temono la maggior parte delle situazioni sociali.

Le persone con fobia sociale sanno già che la loro paura è irrazionale. Anche se è bene ricordaglielo di tanto in tanto, solo dicendglielo non si ottiene nulla. Sapere qualcosa non equivale a evitare di provarlo.

È il terzo disturbo mentale più comune negli adulti e un 7% della popolazione nesoffre, soprattutto donne. E la probabilità che a un certo punto della nostra vita tu o io sperimenteremo l’ansia sociale è intorno al 14%.

Cause della fobia sociale

La fobia sociale è spesso accompagnata da scarsa autostima e eccessivo perfezionismo e, come conseguenza, tende a causare depressione.

La sua origine è nell’infanzia o nell’adolescenza, forse a causa di un ambiente emotivo ostile o dopo aver sofferto un’esperienza umiliante. Propio perché si tratta di bambini é difficile da diagnosticare nella fase iniziale e questo tende a renderla cronica.

bambino timido

Superare la fobia sociale non è facile. La sensazione di essere costantemente valutati è difficile da evitare per due motivi principali:

  • Una ricerca ha dimostrato che il nostro cervello è programmato per supporre che le persone ci guardano anche quando non lo fanno.
  • Inoltre, come si è visto in questo studio, le persone con fobia sociale interpretano anche le espressioni facciali neutre degli altri come negative, cosí come dimostrato in questa ricerca.

Così non solo tendono a pensare che la gente li osserva, ma che lo fa con cattive intenzioni.

C’è anche un’altro gruppo di ricercatori che pensa che la sua origine sia diversa. Questi ipotizzano che è la conseguenza di un empatia estrema, dove le persone sono così sensibili allo stato emotivo degli altri da provocargli un torrente di sentimenti che non possono controllare.

Questa teoria ha creato una corrente che sostiene che i fobici sociali non dovrebbero cercare una soluzione al loro “problema”, ma accettarla, perché è una sorta di regalo, una sensibilità speciale.

In ogni caso, se soffri di qualche tipo di ansia sociale che ti impedisce di relazionarti al mondo come vorresti, dovresti agire in merito. Immagina se Edison avesse avuto paura di presentare le sue invenzioni in pubblico. Oggi leggeresti questo articolo alla luce di una candela.

Come superare la fobia sociale

Gli ultimi studi dimostrano che esiste una strategia per superare la fobia sociale che di solito é efficace con solo 12 settimane di trattamento. Si tratta di cambiare il vostro modo di pensare per cambiare il vostro comportamento (con approccio cognitivo-comportamentale) .

Fondamentalmente, la strategia cognitivo-comportamentale comprende la sostituzione dei pensieri negativi con quelli più realistici ed é una tecnica che risulta utile per una fobia sociale lieve o moderata.

Cambia quello che pensi per cambiare il tuo comportamento

La fobia sociale è un cane che si morde la coda. Il comportamento classico quando si inizia a provare ansia è quello di evitare la situazione che la causa, ad esempio prendendo la decisione all’ultimo minuto di non andare ad una festa.

Quando l’ansia diminuisce, ti senti meglio. E associ quel sollievo all’aver evitato quella situazione imbarazzante. Questo è ciò che perpetua l’abitudine di sfuggire alle tue paure.

Questa strategia per superare la fobia sociale si basa sul seguente ragionamento:

  1. I tuoi pensieri influenzano ciò che senti e i tuoi sentimenti influenzano il tuo comportamento.
  2. Se cambi i tuoi pensieri su cosa ti causa ansia, anche il tuo comportamento cambierà.
  3. Come ogni apprendimento, quando lo ripeti molte volte creerai un nuovo percorso neuronale che lo renderà un’abitudine.

Pensieri —> Sentimenti —> Comportamenti

Oltre a riflettere sui tuoi pensieri negativi, questa strategia comporta anche di esporsi poco a poco alle tue paure per rompere l’abitudine di evitarle. In questo modo capirai, finalmente, che i tuoi peggiori incubi sono pura immaginazione.

È molto efficace finché sei costante. Esistono studi che dimostrano che i benefici di una singola terapia di questo tipo possono durare più di 10 anni!

Come cambiare i tuoi pensieri negativi

I tuoi pensieri negativi su ciò che penseranno di te o su quanto male la passerai sono la causa della tua ansia.

Ciò che causa l’ansia non è la situazione in sé, ma la tua interpretazione di essa. Immagina che un amico sia in ritardo per il tuo appuntamento. Potresti pensare che abbia avuto un incidente e preoccuparti, che abbia trovato traffico e frustrarti, o di non essere troppo importante per lui e rattristarti.

Solo se cambi i tuoi pensieri troverai altre interpretazioni che non ti causeranno ansia.

Ma i tuoi pensieri negativi sono irrazionali, quindi non è così facile cambiarli. Devi ottenere la tua ragione vinca questa partita.

Questi 3 passaggi ti aiuteranno ad allenare la tua mente a smettere di pensare in modo negativo e a farlo in modo razionale.

a. Identifica i tuoi pensieri

Per trovare i pensieri irrazionali che provocano le tue paure, proprio quando inizi a provare ansia, segna su un foglio o sul cellulare cosa stavi pensando in quel preciso momento.

Fallo per una settimana e avrai una buona lista.

Vedrai che i pensieri più negativi assumono le seguenti forme:

  • Lettura della mente: supponi che cosa stanno pensando gli altri senza prove, come ad esempio che stanno ridendo alle tue spalle.
  • Divinazione: prevedi qualcosa di brutto prima che accada. Potrebbe essere qualcosa come che il tuo esame di domani andrà tremendamente male.
  • Catastrofismo: pensi che sempre accadrá la cosa peggiore e con conseguenze sproporzionate. Ad esempio, tutti rideranno di te perché sei nervoso.
  • Personalizzazione: credi fermamente che tutta l’attenzione degli altri è posta su di te.
    Una volta identificati i tuoi pensieri negativi ricorrenti, puoi sfidarli.

b. Sfida i tuoi pensieri

Ora analizza e metti in forse le prove dei tuoi pensieri negativi. È consigliabile chiedersi se quei pensieri si basano su fatti e non su interpretazioni e se ti saranno utili in qualsiasi modo.

Alcune domande che ti aiuteranno a farlo sono:

  • Sono sicuro al 100% che accadrà?
  • Quante volte mi è successo prima?
  • Che prove ho per pensarla in questo modo? E quali prove ho per pensarla diversamente?
  • Le conseguenze sono così importanti che tutto il mio futuro dipende da loro?
  • Se succede, come mi sentirò tra 6 mesi?
  • Cosa diresti a un amico che la pensa cosí?

c. Sostituisci i tuoi pensieri

Infine, rispondi alle domande per sostituire i tuoi pensieri negativi irrazionali con risposte razionali.

Immagina di avere paura di non sapere cosa dire in una conversazione di gruppo:

  • Quali prove hai per pensarla diversamente? Con i tuoi amici e la tua famiglia hai quasi sempre qualcosa da dire.
  • Come ti sentirai tra 6 mesi? Sicuramente non ti interesará più. E forse non lo ricorderai nemmeno.
  • Cosa diresti ad un amico? Beh, che la responsabilità di tenere viva una conversazione è di tutti gli interessati, non solo la tua.

Imparare a pensare razionalmente è la chiave per la terapia cognitiva. La ripetizione e la perseveranza durante un periodo di 3 mesi la renderanno un’abitudine.

Come esporsi alle proprie paure

Un’altra parte importante della strategia cognitivo-comportamentale è cambiare la tua reazione in situazioni che causano ansia.

Molte persone con fobia sociale affrontano le loro paure con le cinture di sicurezza. Vengono sempre accompagnati alle feste, restano in disparte negli incontri, non parlano per paura di sbagliare o si proteggono chiudendo il loro linguaggio corporale.

ansia sociale

L’unica cosa che ottengono in questo modo è non apprendere ciò che avrebbero ottenuto senza tali precauzioni. Ecco perché le loro paure continuano a crescere.

La seconda parte della strategia è di esporsi a poco a poco e senza quelle precauzioni alle situazioni che ti causano ansia. Perché se rimani in esse abbastanza a lungo, la tua ansia diminuirà.

È come se il tuo corpo e la tua mente si abituassero ad esse. Forse ci vuole più di mezz’ora, ma succede. E se lo fai ripetutamente, l’ansia iniziale diventerà sempre più bassa fino a quando non finirà quasi per scomparire.

La cosa più importante è che sia un processo graduale e sistematico. Passo dopo passo Se ti muovi troppo velocemente potrbbe ritorcersi contro. Ma se lo fai bene ti renderai conto che le tue preoccupazioni sono infondate o che, se si verificano, le loro conseguenze sono minime.

Immagina di essere molto ansioso di socializzare con estranei. Un modo per esporsi gradualmente sarebbe il seguente:

  • Dividi la situazione in 10 fasi.
  • Ordina queste fasi dal livello di ansia minore al maggiore.
  • Esponiti ad ogni stadio più volte e per un tempo sufficiente finché la tua ansia diminuisce. Per iniziare potresti andare a diverse feste in compagnia, poi andare da solo, poi stare mezz’ora alla festa, poi chiedere al tuo amico di presentarti a qualcuno, ecc.

È fondamentale che tu inserisca un obiettivo quantitativo in ogni fase. In una conversazione di gruppo il tuo obiettivo potrebbe essere quello di fare tre commenti, indipendentemente dalla reazione degli altri. L’importante è che tu faccia tutti e tre.

Non dimenticare di …

Sviluppare le tue abilità sociali. Poiché le persone con fobia sociale si sono esposte poco, spesso non sono state in grado di sviluppare le loro abilità sociali. E quello è un circolo vizioso, perché la mancanza di abilità sociale causa ancora più insicurezza.

Ecco perché è importante che, mentre superi le tue paure, impari a comunicare in modo più efficace. Fai domande aperte per focalizzare l’attenzione sulla spiegazione degli altri o aprirti emotivamente (è stato dimostrato che più lo fai più più persone si apriranno) sono esempi di abilità molto utili.

Conclusione

Con la strategia cognitivo-comportamentale l’impegno a cambiare ciò che pensi, il più delle volte puoi superare la fobia sociale. Alcune persone saranno più abili di altre nel farlo, ma la cosa importante è che non inizi se non puoi impegnarti a farlo.

Con la perseveranza e lo sforzo ci riuscirai. Non lasciarci senza sapere cosa puoi offrire al mondo.

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