fobia sociale
Fobia Sociale: Che cos’è e come superarla
27 giugno 2018

Training Autogeno: rilassarti eliminando ansia e stress.

training autogeno

In questo articolo ti spieghiamo che cos’è il training autogeno, un metodo la cui origine risale agli anni Venti e mira in particolare ad alleviare vari disturbi psicosomatici indotti dallo stress e dall’ansia.

Era il 1912 quando il noto neurologo tedesco Johannes Heinrich Schultz sviluppò i principi del training autogeno, partendo dalle osservazioni sull’uso dell’ipnosi, che dominava alla perfezione. Nel 1926 comunicò all’Associazione Medica di Berlino i primi risultati ottenuti con il suo metodo di autoipnosi.

Cos’è il training autogeno di Schultz?

Secondo il proprio Schultz: “Il principio su cui il metodo si basa è quello di produrre una trasformazione generale del soggetto specifico attraverso esercizi fisiologici e razionali che, in analogia con le più antiche pratiche ipnotiche esogene, consentono di ottenere risultati identici a quelli raggiunti con stati suggestivi autentici.”

Il rapporto del training autogeno con l’ipnosi è chiaramente manifestata nelle parole del suo creatore, e quindi, la denominazione di tecnica di auto-ipnosi, che gli viene data in molte occasioni, è pienamente giustificata.

Sulla base degli studi iniziali di J.H.Schultz si sono sviluppate poi versioni di training autogeno alternative ma che generalmente seguono una struttura comune: l’uso di immagini e frasi che si riferiscono direttamente alle funzioni del sistema vegetativo. In pratica si tratta di usare proiezioni mentali per provocare reazioni fisiche.

Di solito il training autogeno consiste in sei esercizi di meditazione psicofisiologica o concentrazione passiva nella sensazione di peso nelle braccia e nelle gambe, nella sensazione di calore nelle braccia e nelle gambe, nel movimento del cuore, nell’autonomia del processo respiratorio, nel calore addominale interno e la differenza di temperatura tra la fronte e l’aria circostante.

Le tecniche si riassumono nei sei noti esercizi autogeni:

  • Esercizio di pesantezza
  • Esercizio di calore
  • Esercizio di pulsazione
  • Esercizio respiratorio
  • Regolazione addominale
  • Esercizio della testa

Il posto dove eseguire gli esercizi

In generale, le condizspazio meditazioneioni del luogo in cui svolgerai la sessione devono soddisfare alcuni requisiti minimi:

Ambiente silenzioso; senza troppi rumori e lontano da possibili stimoli esterni che possano disturbanti.

Temperatura adeguata; la stanza deve avere una temperatura moderata (né alta né bassa) per facilitare il rilassamento.

Luce moderata; è importante mantenere la stanza con una luce di intensità costante e fioca.

Se possibile inoltre cerca di indossare abiti che risultino comodi e leggeri cercando di ridurre al minimo la sensazione del tessuto sulla tua pelle.

 

La posizione per rilassarsi

Per l’allenamento autogeno puoi usare tre tipi di posizioni:

  • Sdraiato su un letto o un divano con le braccia e le gambe leggermente angolate e lontano dal corpo.
  • Seduto su una comoda poltrona con braccioli; in questo caso è conveniente utilizzare supporti per il collo e i piedi.
  • Seduto su uno sgabello o una panca senza schienale; in questa modalità useremo una posizione descritta da Schultz, quella che lui chiama “la posizione del cocchiere”: “È caratterizzata dal fatto che la persona riposa, seduta, con il peso della metà superiore del suo corpo sulla regione toracolombare rilassata. Questo atteggiamento passivo del corpo si trova in molte professioni che richiedono di stare seduti per molte ore senza supporto per la schiena. La denominiamo quindi come “postura del cocchiere”.

posizione del cocchiere

Suggerimenti per facilitare il rilassamento

Durante la pratica del training autogeno devi sforzarti di ripetere le diverse frasi proposte, non come qualcosa di estraneo, ma come qualcosa che ha senso dando loro un tono monotono e ritmico; cercando che la tua mente si concentri completamente sulla frase proposta. In questo senso è d’aiuto registrare prima le frasi per poi ascoltarle durante l’esercizio. Questo ti consentirá di concentrarti con maggior facilità.

D’altra parte devi dedicarti ai diversi esercizi senza mettere troppa pressione sui risultati, considerando che sei in un periodo di apprendimento e che l’apprendimento è spesso costoso.

Formula per terminare la sessione di training

È molto importante finire le sessioni di pratica, sia a casa che nello studio del terapeuta, in modo corretto e accurato. È importante seguire le formule proposte (allungare e flettere le braccia, respirare profondamente, aprire gli occhi); e inoltre, richiesto di terminare sempre le sessioni di rilassamento nel modo prescritto e di mantenere questo standard di completamento con sufficiente rigore.

Dopo aver finito la sessione e aver praticato la formula proposta per terminare, è meglio non lasciare immediatamente la posizione di relax, con ciò otteniamo una ripresa più graduale e quindi evitiamo di soffrire di vertigini inopportune che possono farvi temere per le spiacevoli conseguenze del rilassamento.

Metodo di allenamento breve

Esistono due metodi per accorciare il training autogeno originale. Il primo è valido se sei già esperto nei diversi esercizi che compongono il training complessivo (in questo caso abbiamo una diminuzione nella lunghezza delle diverse formule, ma non del tempo di pratica), e il secondo per quando non hai tempo di praticare tutti gli esercizi; in questo caso c’è una riduzione del numero di formule da utilizzare.

Successivamente ti indichiamo i due schemi dei metodi abbreviati:

1. Accorciare le formule di training

Lo schema dell’esercizio si presenta nel seguente modo:

Ripeti la frase 6 volte: “Il braccio destro è molto pesante”
Ripeti la frase una volta: “Sono molto calmo”
Ripeti la frase 6 volte: “Il braccio destro è molto caldo”
Ripeti la frase una volta: “Sono molto calmo”
Ripeti la frase 6 volte: “Il polso è calmo e regolare”
Ripeti la frase una volta: “Sono molto calmo”
Ripeti la frase 6 volte: “Respirazione molto silenziosa”
Ripeti la frase una volta: “Sto respirando”
Ripeti la frase una volta: “Sono molto calmo”
Ripeti la frase 6 volte: “Il plesso solare è come una corrente di calore”
Ripeti la frase una volta: “Sono molto calmo”
Ripeti la frase 6 volte: “La fronte è piacevolmente fresca”
Ripeti la frase una volta: “Sono molto calmo”
Termina con le frasi:
“Braccia salde” “Respirare profondamente” “Aprire gli occhi”.

2. Training con tempo limitato

L’obiettivo di questo breve allenamento è quello di essere in grado di rilassarsi in uno spazio molto limitato di tempo, 2-3 minuti, in una situazione naturale. In questi casi, il seguente schema sarà sufficiente:

“Pesantezza”
“Tranquillitá”
“Calore”
“Tranquillitá”
“Testa libera e chiara”
“Braccia salde”
“Respirare profondo”
“Aprire gli occhi”.

Conclusioni

Il training autogeno è una tecnica che ha bisogno di apprendimento e quindi devi avere pazienza, magari aiutandoti con qualche registrazione realizzata da un professionista. Se ritieni che nonostante questi esercizi il tuo stato di ansia non si riduca o ti piacerebbe migliorare nella pratica di qualcuno di questi, potrebbe essere interessante consultare uno psicologo specializzato.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Privacy Policy